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第2-2章｜セルフチェック
基本姿勢を理解したうえで、最低限できていてほしい動きを、自分で確認できるようになることが目的です。
続けて取り組み、できていないところは少しずつ直していきましょう。
しゃがみこみ
しゃがみこみは、足首と股関節がちゃんと動くかを確かめるチェックです。
- 足の裏全体が地面についている
- かかとを浮かさずに10秒しゃがめる
- そのまま立ち上がれる
深い伸脚
深い伸脚は、足首と股関節の動きを確かめるチェックです。
- 両足のかかとが地面についている
- 伸ばしている足のひざが伸びている
- つま先が上を向いている
- おしりを低い位置のまま、左右に入れ替えられる
ブリッジ
ブリッジは、肩まわりの柔軟性や、体の後ろ側がちゃんと動くかを確かめるチェックです。
次の2点を見てみましょう。
- 腕が伸びている：手から肩までが一直線
- おへそが高い：体がしっかり持ち上がっている
開脚前屈
骨盤の前傾と柔軟性のチェックです。
- つま先が上を向いている
- ひざが曲がっていない
- 股関節が前傾している
ひじが床につけば最低限OKですが、ペタンとつくまでを目指しましょう。
大谷翔平、佐々木朗希、山本由伸。これらの選手はみんなペタンとつきます。
チェストオープナー
チェストオープナーは、胸郭（きょうかく）がしっかり動いているかを確かめるチェックです。
次のポイントを意識します。
- 4つんばいの形がくずれていない
- 肩の真下に手がある
- 胸と目線が一緒に開いていく
- 腰が一緒に回っていない
パワーポジション
第1-1章：基本姿勢で説明したパワーポジションです。
次のポイントをチェックしてみましょう。
- 背中がまっすぐ：丸まりすぎず、反りすぎない
- おしりが後ろに引けている：股関節から曲がっている
- スネが立っている：ひざがつま先より前に出すぎていない
- ひざとつま先が同じ方向：ねじれていない
これらに加えて、背中に棒を当てたとき、あたま・せなか・こしの3点がふれていればOKです。
シングルスクワット
シングルスクワットは、片足で体を支えながら動けているかを確かめるチェックです。
左右の差や、体のブレがとても分かりやすく出ます。
次のポイントを見てみましょう。
- 立っている足のひざが内側に入らない
- おしりが後ろに引けている
- 上半身が大きくぶれない
- 左右とも同じようにできる
片足でしゃがんで立ち上がる中で、
「こっちは安定している」「こっちはぐらつく」と感じたら、それが今の自分の状態です。